Egzersiz yaparak nasıl kilo verebilirim?

2013-06-20 20:47:00

İleri Hamle: Kalça ve bacaklar için

Ayaklarınız arasında 1 ayak mesafesi boşluk bırakın. Sırtınızın dik ve ayaklarınız birbirine paralel. Başlangıç pozisyonunuzu aldıktan sonra, bir adımınızı ileri atın ve dizleriniz 90 derecelik açı yapana kadar, bedeninizi yavaşça aşağıya indirin. Tüm ağırlığınız topuklarınızda olsun; dengenizi kaybetmemeye özen göstererek birkaç saniye sonra harekette kalın. Yavaşça doğrularak, başlangıç pozisyonunuza dönün ve aynı hareketi bu kez diğer bacağınızla tekrarlayın. Ayaklarınızı farklı yönlere döndürerek farklı kas gruplarının da çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Süre ve Tekrar: 2 dk. boyunca, her iki bacağınız için de sırayla tekrarlayın.


Omuzdan Kol Çevirme: Omuz çevrenizdeki kaslar için

Yağ yakıcı egzersiz programından önce kasları ısıtıcı özel bir egzersizdir. Ayaklarınızı omuz hizasında açın. Kollarınız ve vücudunuz T şeklinde olacak biçimde, kollarınızı açın. Ve kollarınızı aynı anda, önden arkaya çevirerek havada küçük daireler çizin. 20 sn. hareketi sürdürdükten sonra, havada çizdiğiniz daireleri büyüterek egzersize devam edin. Hareketten çıkarken, vücudunuzu başlangıçtaki "T" pozisyonuna döndürün. Nefes alıp verin ve kollarınızı indirin. Hareket, dar dairelerden, geniş dairelere geçerken; tekrar sayılarınızı değiştirin.

Süre ve Tekrar: 2 dk. boyunca her iki kolunuz ile dar daireden, geniş daireye geçecek şekilde tekrarlayın.


Bank Pozisyonunda Yukarı Tekme: Kalça eklemleri için

Avuç içleriniz ve diz kapaklarınız yerde, sırtınız yere paralel olacak şekilde pozisyon alın. Önce sağ bacağınızı yana doğru uzatarak iyice gerin, harekette bir süre bekledikten sonra dengenizi koruyarak, bacağınızı bu kez geriye doğru havaya kaldırın. 2 saniye harekette kalın ve sonra indirin. Aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın.

Süre ve Tekrar: 2 set olacak şekilde her iki bacağınızda da 20 kez tekrarlayın. 

Bank Pozisyonunda Yana Tekme: Kalça eklemleri için

Avuç içleriniz ve diz kapaklarınız yerde, sırtınız yere paralel olacak şekilde pozisyon alın. Sağ bacağınızı yana doğru uzatın ve iyice gerin. Dengenizi koruyarak harekette 2 kalın ve sonra başlangıç pozisyonunuza geri dönerek, aynı hareketi diğer bacağınızla yapın.

Süre ve Tekrar: 2 set olacak şekilde her iki bacağınızda da 20 kez tekrarlayın.

Yan Yatar Pozisyonda Bacak Kaldırma: Kalça ve iç baldırlarınız için


Yere yan pozisyonda yatın. Sol dirseğinizi yere koyun ve her iki avuç içiniz de yerde olsun. Sol bacağınız bedeniniz hizasında düz dururken, sağ bacağınızı sol bacağınızın üstünden, öne getirin.

Bu pozisyonda, aşağıda kalan sol bacağınızı yerden 5 cm. kaldırın, 2 sn. harekette kalın ve indirin. 20 tekrardan sonra, vücudunuzun diğer tarafına yatın ve aynı hareketi diğer bacağınızda tekrarlayın.

Süre ve Tekrar: 2 set olacak şekilde, her iki bacağınızda da 20 kez tekrarlayın.

Köprü: Kalça eklemleri, baldırlar ve karın kasları için


Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi yere 90 derecelik açı yapacak şekilde kırın. Kollarınız iki yanda ve avuç içleriniz yukarı gelecek şekilde pozisyon alın. Burnunuzdan derin bir nefes alarak kalçanızı yavaşça yukarı kaldırıp 2 sn. köprü pozisyonunda kalın. Hareketten çıkarken, nefesinizi verin ve yavaşça kalçanızı indirerek eski pozisyonunuzu alın.


Süre ve Tekrar: 20 tekrardan 2 set olacak şekilde hareketi 40 kez uygulayın.

Yarım Mekik: Karın kaslarınız için

Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekerek yere 70 derece açı sağlayacak şekilde kırın. Ayak tabanlarınız yerde ve birbirine paralel olsun. Kollarınızı öne doğru gergin bir şekilde uzatın, parmak uçlarınız diz kapaklarınıza değecekmiş gibi pozisyon alın. Bu pozisyondayken, sırtınızı öne doğru yerden kaldırın. Başınız dizleriniz yönüne baksın ve 2-3 saniye kadar harekette kalarak, sırtınızı yavaşça yere indirin.


Süre ve Tekrar: 15 tekrardan 2 set olacak şekilde egzersizi 40 kez uygulayın. 

Çapraz Mekik: Karın kaslarınız için

Sırt üstü uzanın ve dizlerinizi karnınıza doğru çekerek yere 70 derece açı sağlayacak şekilde kırın. Ellerinizi başınızın arkasında, sağ bacağınız sol dizinizin üzerinde olacak şekilde pozisyon alın. Ve sol dirseğiniz sağ diz kapağınıza doğru gelecek şekilde sırtınızı kaldırıp indirin. Egzersizi bacak değiştirerek, diğer bacağınız ve dirseğiniz ile de tekrarlayın.


Tekrar ve Süre: 15 tekrardan 2 set olacak şekilde egzersizi 30 kez uygulayın.

Dirsekler Yerde Beklemeli Şınav: Karın kasları için


Yüzüstü yere uzanın. Dirsekleriniz yerde, elleriniz ileri bakar pozisyonda ve ayaklarınız bitişik, bedeniniz dümdüz olacak şekilde pozisyon alın. Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız yerde kalacak şekilde, belinizden destek alarak vücudunuzu kaldırın. Karnınız sıkı, gergin ve diz kapaklarınız yere değmeyecek şekilde bekleyin. Bedeniniz düz ve gergin olurken, kalçanız bu çizgiyi bozmayacak şekilde 30 sn. harekette kalın. Yavaşça vücudunuzu indirin ve eski pozisyonunuzu alın.


Tekrar ve Süre: 30 tekrardan 2 set olacak şekilde egzersizi tekrarlayın.

Yatarak Pedal Çevirme: Karın kasları için

Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bedeninize 90 derece açı yaratacak kendinize doğru çekin. Ayaklarınız havada ve topuklarınız yere 90 derece açıyla durmalıdır. Ellerinizi başının altında, ensenizde birleştirin. Bedeninizi öne kaldırarak, sol dirseğinizi sağ diz kapağınıza uzatarak, değdirin. Bu harekette diğer bacağınız, ileriye doğru uzanacaktır. Tekrar sırtınız üzerine geri inin. Her defasında başlangıç pozisyonuna hızla geri dönerek, dönüşümlü olarak her iki dirsek ve diz kapağınızla hareketi sürdürün.

Tekrar ve Süre: 1'er dakikalık 2 set halinde her iki yönde de tekrarlayın. 

Ters Mekik: Sırt kaslarınızı güçlendirmek için

Yere yüzüstü uzanın. Elleriniz alnınızın altında, bacaklarınız bitişik olacak şekilde pozisyon alın. Nefes alın ve nefesinizi vererek, ellerinizi alnınızdan ayırmadan vücudunuzu boynunuzla birlikte hafifçe yukarı kaldırın. 2 saniye harekette kaldıktan sonra eski pozisyonunuza geri dönün.

Tekrar ve Süre: Boynunuzu ve sırtınızı çok zorlamamaya dikkat ederek, hareketi 15 tekrardan 2 set olacak şekilde tekrarlayın.

11
0
0
Yorum Yaz
Hobiler Hobiler